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薬だけに頼らない片頭痛対策
― 日常生活でできる予防の工夫

本記事のイメージ画像は、生成AIを用いて制作したイメージです。特定の人物を示すものではありません。

片頭痛の治療には発作時の頓用薬や毎日内服することで片頭痛の頻度と強度を緩和するための予防薬が有効です。
一方で、片頭痛は「日常の環境刺激」や「生活リズム」が発作の引き金になることが多いため「環境と生活習慣の調整も、片頭痛予防の大切な柱」であると考えています。
本記事では、特に影響を受けやすい環境因子について解説します
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目次

• ① 光（視覚刺激）と片頭痛
• ② 匂い（嗅覚刺激）と片頭痛
• ③ 音（聴覚刺激）と片頭痛
• ④ その他のトリガー（食事・状況・生活習慣）
• まとめ｜薬物療法に加えて「環境と生活を整える」という選択
• Q & A
• 受診をお考えの方へ
• 参考文献
• 本記事の執筆者について

① 光（視覚刺激）と片頭痛

光過敏と片頭痛

多くの片頭痛患者さんは光過敏を伴い、光が発作の誘因となることがあります。
片頭痛患者さんは、緑色（550nm）や赤色（610nm）の光に比べて、青色の光に対して有意に強い不快感を感じることが確認されています。

どんな光を特に避けるべきか？

どんな光を特に避けるべきか？
避けるべきは「青色成分の多い光」「強いコントラストやチラつき」「不均一な光」です。

1. 青色光（ブルーライト）

最も避けるべきなのは、波長480nm付近の青色光です。
• 理由: 網膜にある「内因性光感受性網膜神経節細胞（ipRGC）」という細胞が、この青色光（ピーク波長480nm）に最も強く反応するためです。ipRGCが刺激されると、視覚イメージとは無関係に脳が「まぶしさ（不快グレア）」や痛みを感じてしまいます。
• 比較: 片頭痛の患者さんは、緑色（550nm）や赤色（610nm）の光に比べて、青色の光に対して有意に強い不快感を感じることが確認されています。

2. 「昼白色」のLEDや蛍光灯（色温度が高い照明）

照明の色味（色温度）も重要です。青白くスッキリした光は、片頭痛の患者さんには不向きです。
• 避けるべき照明: 「昼白色（ちゅうはくしょく）」や「昼光色」と呼ばれる、色温度が高い（5000K～6200K）照明。これらは青色成分を多く含むため、片頭痛の患者さんの半数以上（約58%）が最も不快に感じると報告されています。
• 推奨される照明: 「電球色」（約3000K）のような、オレンジがかった温かみのある光の方が好ましく、まぶしさが軽減されます。

3. チラつきやコントラストの強い光

光の「質」や「模様」も頭痛の誘因となります。
• チラつき（フリッカー）: 蛍光灯や画面のチラつきは脳を刺激し、発作の誘因となります。
• 縞模様・格子模様: ストライプのようなコントラストの強いパターン（道路の縞模様など）は、視覚的な感受性が強い片頭痛の患者さんにとって負担となります。
• 不均一な光: 点光源（光が一点に集中しているLEDなど）や、粒状に光る自動車のブレーキランプなどは、面で均一に光るものに比べて不快感が強いとされています。

4. まとめ：片頭痛に優しい光環境

4. まとめ：片頭痛に優しい光環境を以下にまとめます
• 色彩: 青色を避け、緑色などを選ぶ。
• 照明: 点光源（むき出しのLEDなど）を避け、拡散板などで光を均一にする。色温度は低いもの（電球色）にし、照度も低め（暗め）に設定する。
• デジタルデバイス: 就寝前の使用を避け、画面を暗めに設定する。

光過敏対策メガネ

• 光過敏対策メガネ：片頭痛のある方向けのメガネは、光過敏に対する環境調整ツールです。
• 明るさは保ったまま、「痛みを誘発しやすい特定の波長の光だけ」を選択的にカット
• 屋内使用でも光過敏を悪化させにくい
• 日常生活での継続使用が可能
屋内で使うなら、サングラスではなく片頭痛のある方向けの光過敏対策メガネも検討対象になります。
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② 匂い（嗅覚刺激）と片頭痛

1. 匂いと片頭痛の密接な関係

匂いと片頭痛は「予兆・随伴症状（嗅覚過敏）」および「発作の誘因（トリガー）」として密接な関係があります。
• 嗅覚過敏（Osmophobia）： 片頭痛の患者さんの多くは、発作中に「におい」に対して過敏になります。普段は気にならない匂いを不快に感じたり、気分が悪くなったりします。
• 診断における重要性： 匂いによって頭痛や悪心が誘発される現象は、緊張型頭痛などの他の一次性頭痛ではあまり見られず、片頭痛に非常に特異的な症状です。そのため、匂いで具合が悪くなるかどうかは、片頭痛の診断において有用な鑑別点となります。
• 脳の反応： 脳の機能的画像研究（fMRIなど）により、片頭痛の患者さんでは嗅覚刺激によって大脳辺縁系や脳幹の活動が増加することが示唆されています。

2. 避けるべき匂い（誘発因子）

「強い匂い」は片頭痛発作の直接的な引き金（トリガー）となります。大規模な調査によると、片頭痛患者さんの約43.7%が「香水やにおい」を誘因として挙げています。
具体的に避けるべき、あるいは注意が必要な匂いとして以下が挙げられています：
• 香水（Perfume）： 多くの患者さんにとって主要なトリガーです。
• タバコの煙（Smoke）： 約35.7%の患者さんが誘因として挙げています。
• その他： 特定の食品の匂いや、生活環境の中にある「強いにおい」全般が誘因となり得ます。

3. 好ましい匂いはあるか？

「片頭痛を治すために嗅ぐべき特定の香り（アロマテラピーなど）」に関する医学的エビデンスや推奨に関するコンセンサスはありません。
むしろ、片頭痛の患者さんにとっては「特定の匂いを足すこと」よりも「匂いを消すこと（無臭・消臭）」が好ましい環境であると考えられます。
• 住環境の工夫： 片頭痛患者に配慮した居住空間（片頭痛デザイン）の事例では、壁素材に「消臭機能クロス」を採用し、嗅覚過敏に配慮した設計がなされています。これは、特定の香りを漂わせるのではなく、刺激となる匂いを排除することが患者さんにとって快適であることを示唆しています。

まとめ

• 関係性： 匂いは片頭痛の強力な誘因であり、また発作中は匂いに敏感になります（嗅覚過敏）。
• 避けるべき匂い： 香水やタバコの煙などの強い匂いは避けることが推奨されます。
• 好ましい匂い： 特定の「良い香り」を探すよりも、「無臭（消臭）」を保つことが、片頭痛患者にとっては最も負担の少ない環境と考えられます。
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③ 音（聴覚刺激）と片頭痛

1. 音と片頭痛の関係：音過敏（Phonophobia）

片頭痛患者さんの多く（約74%～92%）は、発作中に音過敏（Phonophobia）を伴います。
• 特徴: 普段は気にならない程度の生活音（テレビの音、話し声など）を「うるさい」「不快」と感じ、苦痛になります。
• 対処: 発作中は、静かな環境で休息をとることが推奨されています。

2. 片頭痛と音楽：好ましい音楽・避けるべき音楽

① 好ましい音楽（音楽療法の可能性）

音楽は、片頭痛の非薬物療法（リラクセーションやストレスマネジメントの一環）として有効である可能性があります。
• 小児における研究: 小児の片頭痛に対し、音楽療法を行った群はプラセボ群に比べて片頭痛の頻度が減少したという報告があります。
• 期待される効果: 音楽を聴くことでリラックスし、ストレスを軽減することは、片頭痛の予防や緩和に役立つと考えられます。

② 避けるべき音楽（騒音・不快な音）

「特定の音楽ジャンル」というよりは、「音の大きさ」や「不快感」が問題となります。
• 大きな音（Loud noise）: 騒がしい環境や大きな音は、片頭痛の誘発因子（トリガー）として報告されています。
• 不快な音: 音過敏の状態では、あらゆる音が苦痛になり得るため、患者自身が不快と感じる音や音楽は避けるべきです。

結論

• 発作中: 音過敏があるため、音楽を含め「静かな環境」が推奨されます。
• 予防・発作間欠期: リラックスできるような「心地よいと感じる音楽」は、ストレス緩和を通じて良い影響を与える可能性があります。逆に、大音量の音楽は発作の引き金になる可能性があるため避けて頂くことをお勧めいたします。
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④ その他のトリガー（食事・状況・生活習慣）

ライフスタイル調整の考え方（SEEDS）

片頭痛の管理には、薬物療法だけでなく、ライフスタイルの調整（「SEEDS」：Sleep, Exercise, Eating, Diary, Stressの頭文字で表される管理法など）が重要とされています。

1. 食事（Diet）

食事においては、「何を食べるか」だけでなく「食べ方（欠食しないこと）」や「水分摂取」が非常に重要です。
• 欠食・空腹を避ける:
◦ 空腹や食事を抜くこと（絶食）は、片頭痛の主要な誘発因子です。血糖値の変動が関与していると考えられ、規則正しく1日3食摂ることが推奨されます。
◦ 特に朝食を抜くことは片頭痛の原因となるライフスタイルの一つとして挙げられています。
• 脱水を避ける:
◦ 脱水は片頭痛の引き金となるため、十分な水分摂取が推奨されます。
• 特定の食品・飲料（誘発因子）:
◦ アルコール: 赤ワインやビールなどは発作を誘発することがあり、特に群発頭痛の群発期などでは避けるべきとされますが、片頭痛でも約1/3の患者さんが誘因として挙げています。
◦ カフェイン: 離脱症状として頭痛が起きるほか、過剰摂取も誘因となるため、摂りすぎに注意が必要です（1日200mg以上の連用は注意が必要です(ただし個人差があり、100mg程度から影響が出る方もいます)）。一方で、急性期には鎮痛補助として効果を発揮する場合もあります。
◦ その他の食品: チョコレート、チーズ、柑橘類、加工肉（亜硝酸塩を含むホットドッグなど）、うま味調味料（グルタミン酸ナトリウム）、人工甘味料（アスパルテーム）、脂肪分の多い食事などが誘因として挙げられることがありますが、すべての患者に当てはまるわけではありませんのでご自身の頭痛のトリガーを把握して頂くことが重要です。
• サプリメント・栄養素（予防的側面）:
◦ マグネシウム: 不足すると発作に関与するため、摂取が推奨されます（ほうれん草、大豆製品、魚介類など）。
◦ ビタミンB2（リボフラビン）: ミトコンドリアの働きを助け、予防効果が期待されています。
◦ コエンザイムQ10: 予防効果を示唆する報告があります。
◦ ナツシロギク（フィーバーフュー）: 予防効果が示唆されています。

2. 状況・環境（Situations/Triggers）

• 気象・環境:
◦ 前述の光、匂い、音は重要なトリガーです。
◦天候の変化（気圧、温度、湿度）、季節の変わり目、暑さなどは発作の誘因として知られています。
• ストレスの変化:
◦ 精神的ストレスそのものだけでなく、ストレスから解放されたとき（仕事が休みの週末など）に起こる片頭痛（週末頭痛）もあります。
• ホルモンバランス:
◦ 女性の場合、月経周期（特に月経前や月経中）に関連して発作が起こることが多く、エストロゲンの変動が関与しています。

3. 生活習慣（Lifestyle Habits）

規則正しい生活リズムを保つことが、予防の基本となります。
• 睡眠:
◦ 規則性: 睡眠不足だけでなく、寝すぎ（過眠）も片頭痛の誘因となります。平日と休日で起床時間を変えないなど、一定のリズムを保つことが重要です。
◦ 睡眠時無呼吸: いびきや睡眠時無呼吸症候群は、慢性頭痛や朝の頭痛のリスク因子となるため、疑われる場合は治療の検討が必要です。
• 運動:
◦ 適度な運動: 運動不足は頭痛のリスクとなります。有酸素運動などの定期的な運動は、片頭痛の日数や重症度を減らす効果が期待できます。
◦ 注意点: 普段行わない激しい運動は、逆に頭痛を誘発することがあるため注意が必要です。
• 肥満の解消:
◦ 肥満は片頭痛が慢性化（発作頻度が増えること）するリスク因子であるため、適正体重の維持が推奨されます。
• 頭痛ダイアリーの記録:
◦ 自身の日々の頭痛、薬の使用状況、誘因（生理、天気、食事など）を記録することで、自分の頭痛のパターンや誘発因子を把握し、対策を立てやすくなります。
• 薬の適正使用:
◦ 頭痛薬（急性期治療薬）を飲みすぎると、かえって頭痛が悪化する「薬剤の使用過多による頭痛（MOH）」になるリスクがあります。月10日以上などの頻回服用は避ける必要があります。
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まとめ｜薬物療法に加えて「環境と生活を整える」という選択

環境調整・生活習慣の見直しが大切な理由

片頭痛の治療において、発作時の頓用薬や予防薬は重要な役割を担います。
一方で、片頭痛は光・匂い・音といった日常の環境刺激や、睡眠・食事・ストレスなどの生活リズムの乱れによって発作が誘発されやすい疾患でもあります。
そのため、薬物療法だけでなく、
「自分にとって負担となる刺激を知り、環境や生活習慣を調整すること」は、片頭痛予防の大切な柱の一つと考えられています。

本インフォグラフィックは、当ブログ本文の内容をもとに、生成AI（NotebookLM）を活用して作成した補足資料です。

本記事でご紹介した工夫は、
すべてを一度に実践する必要はありません。
ご自身の頭痛の特徴や生活状況に合わせて、
「できそうなことから少しずつ取り入れる」ことが大切です。

片頭痛は、「我慢するしかない頭痛」ではありません。
環境調整や生活習慣の見直しによって、
発作の頻度やつらさが軽減する可能性があります。

頭痛が続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、
無理に自己判断せず、医療機関での相談をお勧めします。

必要に応じて、検査や薬物療法とあわせて、
その方に合った生活面での工夫についても一緒に整理していくことが可能です。
診療のご予約はこちらから。
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Q & A

よくあるご質問

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参考文献

匂い（嗅覚刺激）

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音・音楽（聴覚刺激）

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光（視覚刺激・光環境）

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食事・飲料

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状況・環境（気象・ストレス等）

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生活習慣（睡眠・運動・肥満管理）

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本記事の執筆者について

執筆者

本記事は、下高井戸脳神経外科クリニック院長であり、日本脳神経外科学会専門医・医学博士の 髙橋 里史 が執筆しています。
国際的な総説論文・標準的教科書に基づき、専門的な内容を一般の方にも分かりやすく整理しています。